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¿ QUÉ ES EL SUEÑO Y CUÁL ES SU FUNCIÓN?
Una deuda de sueño de una hora al día equivale a 5 años a escala de una vida
El sueño es una necesidad básica del organismo y su satisfacción nos permite la supervivencia. Podríamos decir que dormimos para poder estar despiertos por el día y que, precisamente porque estamos despiertos y activos durante el día, necesitamos dormir.
Es una función vital del organismo que posee su propia regulación endocrino-metabólica, inmunológica y cardiorrespiratoria. Cumple numerosas funciones fisiológicas, como la reconstitución de las reservas energéticas, la producción de hormonas, la estimulación de las defensas inmunitarias, la eliminación de las toxinas… Su función en la regulación de la temperatura corporal, funcionando como un termostato que mantiene la temperatura que el organismo necesita en cada momento en función de las actividades que se llevan a cabo en él para facilitar procesos metabólicos, hormonales, etc. Sin este importante termostato, el organismo moriría.
Como aliado de una buena salud, el sueño es actualmente una preocupación importante, incluso un auténtico reto de salud pública.
¿ CUÁNTO NECESITAMOS DORMIR?
Las necesidades básicas de sueño para mantener las funciones y supervivencia del organismo se sitúan sobre una media de 4 ó 5 horas al día. Se estima que el punto óptimo de descanso podría encontrarse en torno a 8,3 horas.
De 6 a 9 horas de sueño por noche, según las necesidades personales de cada uno, permite optimizar la calidad de vida.
¿CÓMO SE ESTRUCTURA EL SUEÑO?
Se distinguen dos etapas en el período de sueño, denominadas:
- Fase de sueño lento NO REM En esta fase el organismo se repara, crece y se optimiza a nivel celular y de tejidos. Sería la recuperación corporal y de nuestra energía.
- Fase de sueño rápido REM o etapa de sueño paradójico llamado así, debido al contraste que supone la atonía muscular (relajación total) típica del sueño profundo, y la activación del sistema nervioso central (signo de vigilia y estado de alerta). En esta fase nos recuperamos a nivel neurológico y organizamos nuestras memorias y experiencias del día. Sería la recuperación de nuestro cerebro.
El sueño NO REM, se divide, a su vez, en cuatro fases con características distintas.
Fase I o etapa de adormecimiento. … es la fase de sueño ligero, en la que las personas todavía son capaces de percibir la mayoría de los estímulos (auditivos y táctiles). El sueño en fase I es poco o nada reparador.
Fase II o etapa de sueño ligero. En esta fase el sistema nervioso bloquea las vías de acceso de la información sensorial, lo que origina una desconexión del entorno y facilita, por tanto, la actividad de dormir. El sueño de fase II es parcialmente reparador, por lo que no es suficiente para que el descanso sea considerado completo. Esta fase ocupa alrededor del 50% del tiempo de sueño en el adulto
Fase III o etapa de transición. Es un sueño más profundo, donde el bloqueo sensorial se intensifica. Si el individuo despierta durante esta fase, se siente confuso y desorientado. En esta fase se produce una disminución del 10 al 30 por ciento en la tensión arterial y en el ritmo respiratorio, y se incrementa la producción de la hormona del crecimiento.
Fase IV, etapa de sueño profundo. Es la fase de mayor profundidad del sueño, en la que la actividad cerebral es más lenta. Al igual que la fase III, es esencial para la recuperación física y, especialmente, psíquica, del organismo (déficits de fase III y IV causan somnolencia diurna). Es importante señalar que en esta fase es en la que se manifiestan alteraciones como el sonambulismo o los terrores nocturnos.
LOS TRASTORNOS DEL SUEÑO
Existen diversas clasificaciones, en función de su etiología (primario o secundario), duración y el momento de la noche en que se produce.
PRIMARIOS
Puntual ( por una hiperactivación)
Higiene del sueño ( alterar la hora de acostarse)
SECUNDARIOS
Debido a una patología
Higiene del sueño: ruido, frío/calor, luz, toma de estimulantes como café o té)
CONOCE EL INSOMNIO Y SUS CAUSAS
Es el trastorno de sueño más frecuente en la población general. Consiste en una reducción de la capacidad para dormir que afecta de modo negativo a la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes. Sus causas son múltiples:
- La edad: El envejecimiento produce cambios en el patrón del sueño.
- Enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, anorexia nerviosa), reumatológicas, digestivas, respiratorias (EPOC, asma),
- Síntomas orgánicos como dolor, prurito, disnea, estímulo miccional, etc.
- Embarazo y menopausia.
- Síndrome de apnea del sueño, piernas inquietas.
- Bruxismo, ronquidos.
- Malos hábitos del sueño (acostarse a una hora diferente cada noche, hacer siestas diurnas, disponer de una baja calidad del ambiente para dormir (demasiada luz o demasiado ruido, pasar demasiado tiempo en la cama mientras se está despierto, ver la televisión o utilizar el ordenador en la cama).
- Uso y abuso de medicamentos y otras sustancias (alcohol, tabaco, cafeína, antihipertensivos, anticolinérgicos, hormonas, estimulantes, esteroides, antidepresivos, broncodilatadores, descongestionantes, antineoplásicos).
- Trabajar en turnos.
- Viajes transoceánicos frecuentes.
CONSECUENCIAS DE LA FALTA DE SUEÑO PARA LA SALUD
- Mayor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebro vasculares , depresión…
- Deterioro en el funcionamiento diurno a causa de los cambios fisiológicos que se producen (de tipo metabólico, hormonal, etc.) y que pueden precipitar enfermedades como la diabetes, obesidad, enfermedades cardiacas como la hipertensión, trastornos inmunológicos.
- Cambios neurológicos producen una disminución del rendimiento intelectual, con dificultades de concentración y utilización de la memoria.
- Aumenta la probabilidad de desarrollar trastornos psiquiátricos, ya que se producen alteraciones en el estado de ánimo y se incrementan los niveles de ansiedad e irritabilidad.
IMPACTO DEL SUEÑO SOBRE EL PESO Y LAS FUNCIONES PSICOLÓGICAS
IMPACTO DEL SUEÑO SOBRE EL PESO
Cuando dormimos poco una noche o el sueño es de mala calidad, nos sentimos más atraídos por los alimentos grasos y dulces.
Este fenómeno se ha estudiado y actualmente puede explicarse mediante unos estudios que confirman, que la privación de sueño modela nuestro cerebro y nuestro deseo de «junk food», o alimentos insanos, al demostrar que ciertos centros muy específicos de recompensa «se encienden» ante alimentos ricos en azúcar, sal y grasa cuando existe una falta de sueño.
Por lo tanto, la causa es una actividad cerebral reducida en el lóbulo frontal del cerebro y un aumento de la actividad en los centros de recompensa.
IMPACTO DEL SUEÑO SOBRE LAS FUNCIONES PSICOLÓGICAS
Numerosos estudios han demostrado que una falta de sueño, como, por ejemplo, una noche en blanco, deteriora de manera irreversible el cerebro.
Cuando se piensa en el concepto de calidad de vida, el sueño se presenta como un factor esencial: las personas que duermen bien tienen una mejor calidad de vida y un riesgo menor de depresión.
¿ QUÉ PERSONAS SON LAS QUE CON MAYOR FRECUENCIA NOS CONSULTAN EN LA FARMACIA?
- Las que les cuesta conciliar el sueño.
- Las que despiertan con frecuencia durante la noche y tienen problema para volver a dormirse.
- Las que por la mañana se despiertan de repente, más temprano de lo habitual.
- Las que no tienen un sueño reparador y se sienten cansadas al día siguiente.
RECUPERA LA HIGIENE DEL SUEÑO
- Medidas higiénico-dietéticas
- Acostarse cuando aparecen los primeros síntomas del sueño y de cansancio.
- Evitar utilizar la cama para leer, ver TV, ordenador, móvil, trabajar o comer.
- Levantarse en el caso de que a los 20-30 minutos no se concilia el sueño y hacer cosas hasta estar cansado. Hacer lo mismo si se despierta durante la noche.
- Adoptar un horario regular al acostarse y despertar, incluso durante los fines de semana y períodos vacacionales, con independencia de cuánto se haya dormido.
- No abusar de la siesta, limitándola a un máximo de media hora.
- Realizar cenas ligeras, con un aporte calórico equilibrado. El hábito de cenar entre 1 y 2 horas antes de acostarse también se considera beneficioso para conciliar mejor el sueño.
- Evitar el consumo de alcohol, produce despertares precoces, el tabaco, el café y las bebidas con cafeína. En personas sensibles, el café puede tener efectos perjudiciales sobre el sueño hasta 14 horas después.
- Favorecer un entorno beneficioso al sueño (oscuridad, silencio, temperatura entre 18 y 20º C, comodidad de la cama).
- Practicar actividad física regular, preferiblemente antes de las 20 h.
- DORMIR BIEN: CONSEJOS ALIMENTARIOS
El contenido del plato influye sobre la calidad del sueño
Se sabe que estar bien despierto durante el día favorece un buen sueño por la noche. En el plato, hay alimentos que son dinamizadores y hay alimentos que son calmantes; la idea es elegir bien los alimentos y el momento en el que se comen.
¡Durante todo el día, no olvide beber agua para hidratarse suficientemente!
Evite los alimentos demasiado dulces, los azúcares rápidos tipo caramelos, pasteles y cereales dulces a media tarde y a media mañana para evitar la somnolencia.
ALIMENTOS QUE NO AYUDAN A DORMIR
- Alimentos excitantes como el café, chocolate, té y otros que contengan cafeína. Recurrimos al café cuando se ha dormido mal y se está cansado. Tomamos algún café de más durante el día y esto impide dormirse pronto por la noche y a la mañana siguiente no se ha hecho más que acumular cansancio. Hay que evitar entrar en este bucle. En este caso es mejor pasar un día sin café, a pesar de la somnolencia y, por fin, descansar bien durante la noche.
- Cenas muy pesadas. A partir de media tarde, nuestro metabolismo ya no está preparado para quemar energía, sino para activar las funciones de reparación y equilibrio, por lo que en la cena hay que tomar verduras y proteínas con poca grasa (pescado, huevo, carne blanca…).
- Consumo excesivo de hidratos de carbono refinados y azúcares. Con estos alimentos favorecemos la resistencia a la insulina, la diabetes y la obesidad, contraproducente para la regulación hormonal y neurológica.
- Excesos calóricos en nuestro día a día. Conduce al aumento del perímetro abdominal, lo que favorece las alteraciones del sueño con la aparición de apneas.
- Consumo de bebidas alcohólicas. Deterioran nuestro sistema nervioso y la calidad del sueño.
- TRATAMIENTOS NATURALES
Numerosas plantas y complementos alimenticios poseen propiedades interesantes para luchar contra los trastornos del sueño, pudiendo constituir una alternativa mucho más eficaz y segura a las benzodiacepinas.
Es esencial abordar cada caso bajo una concepción integral de cuerpo, mente y emociones. Para determinar la o las plantas adecuadas a sus necesidades, el consejo deberá ser individualizado para obtener una eficacia óptima y evitar los efectos indeseables a causa de las posibles interacciones con medicamentos.
Prebióticos para mejorar el sueño
Una alimentación rica en prebióticos iniciada al principio de la vida podría ayudar a mejorar el sueño y, con ello, la salud cerebral y psicológica. Los alimentos con efecto prebiótico pueden mejorar el sueño no paradójico (sueño ligero y profundo) y paradójico (el sueño de los sueños), después de un acontecimiento estresante.
Se recomienda el consumo de alimentos con efecto prebiótico para la salud, a la vez para la salud digestiva (los prebióticos modifican la composición de la microbiota intestinal y aumentan el número de bacterias beneficiosas) y para la salud global (reforzamiento de la inmunidad, control de la glucemia).
Mayoritariamente los prebióticos se encuentran en alimentos de origen vegetal y en la leche materna. Las fuentes principales son el ajo, la cebolla, las alcachofas, los plátanos y otras frutas, la miel, el trigo, la avena y otros cereales, la soja y demás legumbres, los espárragos, la achicoria y el puerro.
LA MELATONINA Y EL SUEÑO
La melatonina es una hormona natural segregada en el cerebro, por la glándula pineal. Es la hormona de los ritmos; gracias a la melatonina los ritmos del organismo se sincronizan, sobre todo un ritmo extremadamente importante, el ritmo vigilia-sueño.
¿Qué interés tiene una complementación con melatonina?
Reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño y contribuye a atenuar los efectos del desfase horario (efecto cronobiótico). Mejora la calidad y duración del sueño.
Cada vez más personas están sometidas a las luces sobre todo, la luz de las pantallas. La melatonina se caracteriza porque se segrega únicamente en la oscuridad; por desgracia, estar sometido a pantallas cerca de los ojos bloquea la secreción de melatonina natural y genera enfermedades que no existían hace treinta años. Lo que ocurre es que las personas se duermen cada vez más tarde tienen un sueño cada vez más fraccionado y sufren deudas de sueño, porque sus horarios de sueño no se adaptan a su vida social.
También tenemos el desarrollo del trabajo en horarios desfasados y, por supuesto, existe la diferencia horaria.
Precauciones:
- Mujeres embarazadas o en periodos de lactancia
- Insuficiencia hepática o renal
- Epilepsia
LOS BENEFICIOS DEL MAGNESIO
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y el corazón así como del sistema nervioso e inmunitario. Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Su déficit puede ocasionar trastornos del sueño como el insomnio y pesadillas. Una alimentación inadecuada y el consumo de determinados medicamentos como ansiolíticos, antidepresivos, diuréticos, laxantes, inhibidores de la bomba de protones…hacen que sea necesario un aporte extra de magnesio. En muchos casos, solo con una suplementación del mismo, asociado al complejo de vitaminas del grupo B, puede ayudarnos a conseguir un sueño reparador.
El magnesio participa en el metabolismo energético normal y en el funcionamiento del sistema nervioso, y contribuye a reducir la fatiga. Cuando el trastorno del sueño se debe a situaciones de estrés y ansiedad, complementar nutricionalmente con magnesio resulta muy eficaz.
El 50% de los casos de los signos de una deficiencia de magnesio pueden traducirse por pérdida de apetito, náuseas, vómitos y fatiga. Si se establece una carencia, se pueden observar entumecimientos, calambres musculares, temblores y una irregularidad del ritmo cardíaco.
CONOCE LAS PLANTAS DEL SUEÑO
La valeriana
Valeriana officinalis se utiliza por sus propiedades ansiolíticas y sedantes. En fitoterapia, se emplean las raíces de la planta, para favorecer el adormecimiento y mejorar la calidad del sueño.
La valeriana posee virtudes:
- Sedantes
- Relajantes
- Calmantes
- Anticonvulsivas
- Antiespasmódicas
- Relajantes musculares
ESCHSCHOLTZIA
Eschscholtzia, o amapola de California, es la planta del sueño por excelencia. En fitoterapia, se emplean esencialmente las partes aéreas floridas de la amapola de California. Asociada a la valeriana es recomendable en trastornos del sueño asociados a un estado ansioso ocasional.
La amapola de California tiene virtudes:
- Sedantes
- Hipnóticas
- Ansiolíticas
- Relajantes
- Antiespasmódicas
- Analgésicas
EL ESPINO BLANCO
El espino blanco, muy extendido en Europa, se utiliza en los trastornos del sueño por su acción sobre el músculo cardiaco. Se recomienda en las personas que presentan palpitaciones cardiacas que alteran la calidad del sueño. Asociado a la pasiflora, con su acción sedante, ayuda a conciliar el sueño.
Se utilizan las flores para aprovechar sus diferentes propiedades:
- Hipotensoras
- Reguladoras del ritmo cardiaco
- Calmantes, antiestrés
- Sedantes del sistema nervioso central
LA MELISA
La melisa se utiliza en los trastornos del sueño por sus virtudes calmantes, que contribuyen a reducir los efectos del estrés y disipan también los trastornos digestivos, a veces de origen somático.
Sus propiedades proceden de las hojas:
- Antiespasmódicas
- Neurosedantes
- Tranquilizantes, calmantes, relajantes
- Antiinflamatorias para las mucosas digestiva y bronquial
- Antivirales, antimicrobianas y antiparasitarias
LA PASIFLORA
Passiflore officinalis es un sedante y un antiespasmódico eficaz en el tratamiento de los trastornos del sueño, así como en los estados ansiosos y de estrés. Se utilizan las partes aéreas en fitoterapia por sus propiedades:
- Sedantes
- Ansiolíticas
- Tranquilizantes
- Anticonvulsivas
- Antiespasmódicas musculares
- Analgésicas
- Sedantes cardiacas
LA RODIOLA
La rodiola se conoce por su acción de mejora del rendimiento físico y mental, y de reducción de la fatiga. Es especialmente adecuada para las personas sujetas a una gran ansiedad, porque permite frenar el aumento excesivo del cortisol (hormona del estrés), lo cual tiene como efecto la disminución de la ansiedad a lo largo de la jornada. Asociada al azafrán ayuda a mejorar el humor.
ACEITES ESENCIALES EN DIFUSIÓN:
Manzanilla romana y mandarina nos ayudan a conciliar el sueño con total serenidad y disfrutar de una noche reparadora.
Lavanda angustifolia. Nos aporta equilibrio emocional con lo que favorece el sueño
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